【減脂增肌基礎觀念】

幾年前在跟朋友說明生酮飲食的概念時

突然有種感覺...

很多概念在剛剛問世時

總是會遭到抵制

一來是因為

即便理論上可行

但實際上實行的控制難度高

從事醫療相關的人有時候都難以控制好

更不要說一知半解的一般民眾

二來是新觀念需要時間考驗

臨床實驗需要長時間觀察

個案數不夠也不足以佐證

所以面對新觀念時

執行之前至少要先做好功課

減脂也是一樣

一直以來為了減脂把自己身體搞壞的人實在太常見了

個人比較不建議激烈的減脂方式

包括極端節食與運動

我們會想執行減脂

不就是為了有更好更健康的自己嗎

結果適得其反就得不償失啦

﹝你是減重還是減脂﹞

明明體重一樣

為何有人看起來精實

有人看起來肉肉的?

關鍵在於"體脂肪率的不同"

體脂肪與肌肉組織

在重量相等情況下、體積可相差三倍

所以體型上就看得出差異

那我們為何還要練肌肉既然他這麼重

不就會讓我們體重增加嗎?

當然是有好處囉

同樣重量的肌肉與脂肪

消耗熱量可以差到10倍

假設一個平常有在練肌肉的人和

一個平常沒在運動的人

一起周末去吃大餐

肌肉量多的人肌肉可以多少幫你cover掉你多吃的那部分熱量

沒甚麼肌肉的人攝取多餘的熱量只會囤積起來變成脂肪

因此肌肉是最佳幫手啊

更不用說年紀愈大會面臨的肌少症問題了

早期的人提到減肥多是"減重"

會在意體重計上的數字

現在應改為"減脂"

我們該在意的其實是"體脂肪率"才是

尤其長期累積內臟脂肪對身體傷害頗大

很多慢性疾病就是因此而來

常說減脂就是七分吃三分動

比起激烈運動

從日常的吃食著手其實是更為緊迫的

因為檢視自己的飲食習慣

還能意識並調整一直以來的營養攝取有無問題

能很大程度提升免疫健康

﹝減少熱量攝取﹞

想減脂的朋友

初步一定要先了解一下TDEE與BMR的概念

---BMR與TDEE---

※BMR〈基礎代謝〉：也就是你一整天啥都不做躺在那兒也會消耗的最低熱量

BMR計算 

• BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 

• BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 

※TDEE〈每日身體消耗熱量〉：依據你每天吃的東西、活動量計算出來的總消耗熱量，也就是BMR加上你的活動量

TDEE計算=BMRx活動量 

•無活動：久坐，TDEE = 1.2x BMR 

•輕量活動：每周運動1-3天(輕鬆)，TDEE = 1.375 x BMR 

•中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天（中強度），TDEE = 1.55 x BMR 

•高度活動量：站走為主、每周運動6-7天（高強度），TDEE = 1.725 x BMR 

•非常高度活動量：無時無刻都在運動（高強度的運動或工作），TDEE = 1.9 x BMR

少攝取熱量的確能減重

但到底要少到多少才能"剛剛好"?

答案就是控制在"BMR與TDEE"之間

每日減脂熱量只要控制在這兩樣之間就能達到熱量赤字

大約減少累績7700大卡就可以減一公斤

!!!但每日攝取熱量不能低於BMR!!!

這點很重要，一旦低於BMR你的基礎代謝也會跟著下修

到時候不僅僅會覺得啊我沒吃什麼就胖，荷爾蒙內分泌也會跟著紊亂

身體很容易出問題導致停經、掉髮、貧血暈眩等等各種問題

﹝檢視攝取營養成分﹞

除了最直覺地減少熱量攝取

我們還能透過飲食調整來提升基礎代謝

調整攝取三大營養素的分配

-碳水化合物、蛋白質、脂質-

其中蛋白質的食物產熱消耗是最高的

也就是你消化這三大營養素時

蛋白質會花掉你最多熱量

所以請提高蛋白質攝取量

一天至少大約兩個手掌大的肉量

(*有腎臟疾病請先避免)

﹝增肌運動﹞

同樣也需要運動配合

減脂初期，高強度間歇性運動很容易看出效果

到了停滯期我們需要增加肌肉來增加代謝力

這時就進入了減脂增肌階段

長肌肉攝取的熱量就必須超過TDEE

增加蛋白質攝取量、喝水量、有氧運動等

都要長期耐心配合

【運動建議】(簡化版本)

*骨質疏鬆→負重訓練

*肌少症→阻力訓練(游泳、彈力帶等)

*改善肌肉線條→滾筒放鬆筋膜+拉筋、伸展瑜珈

*長肌肉→足量蛋白質+重訓

*練心肺→有氧運動(跳繩、慢跑等)

*減體脂、內臟脂肪→高強度間歇性運動(HIIT、TABATA等)

#狀況請因人而異調整或請益專家喔